その調理、9割の栄養捨ててますの本のレビュー!効率よくしっかり食べる方法とは?

アリスです。

東京慈恵会医科大学付属病院栄養部が監修した本、「その調理、9割の栄養捨ててます!」を読んで目からうろこでした。

今まで常識だと思っていたことが、実は違っていたということです。栄養を摂っていたつもりが栄養をロスしていたのです。

もっと早く知っていれば・・・    しかし、今からでも遅くない!!

早速、よく使う野菜のポイントを書き出して、調理中にすぐに見れるように冷蔵庫の扉に貼りました。

どうせ食べるなら食べ方上手になって、元気でいたいものです。

では、そのポイントとは?

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損をしない、切り方のコツ

・白菜:中心部から食べれば甘くておいしい。塩もみでGABAは6倍にUP。

・玉ねぎ:みじん切りやすりおろしで10分放置。煮物でも、まずは油で1分ほど炒めて。

・ピーマン:縦に切る。苦味が嫌ならレンチンで縦切り。

・人参:皮ごと輪切りか乱切りで。生よりも炒めたり、オリーブオイルで和えて。

・ニラ:根元はみじん切り、葉先はざく切り。茹で調理はNG。レンジで「お浸し」が◎

・ほうれん草:茹でた後に切る。赤い根元も捨てないで調理。

・ニンニク:みじん切りやすりおろし、10分以内に油と合わせて。

・リンゴ:皮ごと横向きにして、上から輪切りにする。変色防止はハチミツ水に30秒。

・イチゴ:ヘタを取らずにサッと水洗い。ヘタは手で取り除く。乳製品や練乳と一緒に。

・レモン:斜めに切る「Ⅹ切り」で果汁の飛び散りなし。

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栄養素を失わない加熱の法則

・ジャガイモ:皮ごと水から茹でる。焼いたり、揚げたりする場合は、焦がしすぎに要注意。

・大根:加熱で栄養価ほぼゼロ。栄養摂るなら皮ごと大根おろし。葉は油で炒めて調理。

・長ネギ:油で焼いて「焼きネギ」がベスト。

・人参:生より断然加熱。炒めてさらによし。

・カリフラワー:生でスライスサラダに。

・キャベツ:煮込んでスープが一番。芯もスライスしてスープに。

・サツマイモ:レンチンよりもじっくり加熱。

・キュウリ:油で炒めるなど、サッと加熱。さらに、ぬか漬けは一気にパワーアップ。

・枝豆:塩をもみ込みフライパンで蒸し焼きに。オリーブオイルをふり全体になじませて。

・アボガド:加熱よりも生がお得。

・ゴーヤ:加熱するなら、「茹で」よりも「炒め」

・タコ:唐揚げがおすすめ。

・柿:生よりも干し柿。ただし、ビタミンCは消失。

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食材を劣化させない保存テク

常温か野菜室保存がおすすめ

トマト、ナス、キュウリ、里芋、サツマイモ、長ネギなど

冷凍保存がおすすめ

えのきだけ、ぶなしめじ、まいたけ、小松菜、バナナ、シジミなど

チルド室保存がおすすめ

ジャガイモ:乾燥防止のため、キッチンペーパーや新聞紙でくるみ、その上からぬれタオルでおおい、ビニール袋に入れてからチルド室へ

もやし:熱湯をかけるか電子レンジで20秒ほど軽く加熱し、水気をよく拭いてラップで小分けしてチルド室へ

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得する食べ方のコツ

・骨付き鶏肉:お酢をプラスして調理。

・豚肉:茹でよりも「しょうが焼き」や「ポークステーキ」などの炒め物で。

・牛肉:赤身肉は3分以上火を通さない。

・豚レバー:高温の油でサッと揚げて加熱時間を減らす。

・ブロッコリー:切ってから4~5分放置。75℃以下の低温蒸し。茎も栄養あり。

・レタス:手でちぎり、2~3分の短時間加熱で蒸し煮。

・オクラ:塩を振ってまな板の上で板ずり。下茹でなしで、酢で合わせる。

・ショウガ:皮はむかずに使う。生よりも100℃以下の加熱で乾燥。

・ゴボウ:たわしでこすって洗うだけ。あく抜き不要。下茹では電子レンジですばやく加熱。

・ナス:皮はむかない。あく抜き不要。切ったらすぐに油を使って調理。

・青魚:刺身がベスト。揚げよりも焼き魚。煮魚は煮汁ごと摂る。缶詰煮汁は捨てずに活用。

・イカ:薄皮つけたまま、カレー粉などの香辛料で炒める。

・味噌汁:火を止めて10分以上おいて、味噌を溶く。50℃以下が鉄則。

・ゴマ:食べる分だけ「する」。「すりごま」を「いりごま」にするとさらに強力に。

・納豆:あつあつご飯はダメ。朝よりも夕食で。食べる前20分の常温放置で。

まとめ

本書は、最新の研究やデーターをもとにわかりやすく構成されていて、とても読みやすい内容です。

この本に出会わなければ、しっかり食べていても、将来的に「隠れ栄養失調状態」になっていたかもしれません。

人生100年時代と言われてれています。

幸せの多様性を追求していくためにも、まずは健康に暮らしていけることが基本です。

皆さんも食事の新習慣を始めてみませんか?

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