マインドフルネスの呼吸瞑想法とは?自律神経を整えてストレスの少ない生活を送ろう

こんにちは、アリスです。

皆さんは、日常生活を送るうえで仕事に忙殺され、不安やイライラを抱え、パソコンやスマホの電子機器を寝る直前まで見たりしていませんか?

本来睡眠をとるべき時間に寝ない生活スタイルを送っていませんか?

ストレス社会といわれる現代において、自律神経のバランスが乱れて原因不明の様々な不調に陥る人が多くいます。

今回は看護師の私が実際の現場や、個人的な勉強で学んだストレス解消の方法について紹介します。

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ストレス解消の鍵『自律神経』とは

自律神経とは『交感神経』『副交感神経』を合わせた総称のことです。

あなたは呼吸しようと思って呼吸していませんよね?意識しなくても呼吸ができるのは、自律神経がコントロールしているからなのです。

呼吸のほかにも、循環、消化や代謝、分泌や体温維持、排泄や生殖などといった生きるために必要な営みを、無意識下で自動的に調節して臓器をコントロールしています。

わかりやすくいうと交感神経とは戦闘できる状態であり、車ならアクセルの役割、副交感神経は戦いに疲れた体を修復する、車ならブレーキの役割を果たすといわれています。

多忙でストレスを抱え、どうしても交感神経が優位になりがちな毎日を送っている私達ですが、上手に自律神経を整えて、心も身体も元気で毎日を過ごしていきたいですよね。

今回は、自律神経を安定させる効果が高いといわれているマインドフルネスについて説明します。

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自律神経を整えるには

自律神経を整えるための基本は生活を整えることです。

「朝陽を浴びて目覚め、ゆっくりよく噛んで食事を摂り、適度な運動と排泄を心がけ、夜更かしをせずに早寝早起きを心がけた睡眠をとること」です。

つまり食事、運動、排泄、睡眠などに気をつかうことです。

しかし仕事や家事、育児に追われると、この当たり前で基本的なことが忘れがちになってしまいます。ストレスフルな生活はどうしても交感神経が優位になってしまうのです。

ではどうすればよいのでしょうか?

それは副交感神経を活発にして、自律神経のバランス調整に働きかければいいのです。

中でも、呼吸のトレーニングは効果が現れやすいことで知られています。

「呼吸」は唯一、意識下で働く随意神経と無意識下で働く自律神経の両方の影響を受けています。

この「呼吸」に意識を向けることが、最も大切なことのひとつと言われています。

自律神経を整えるために、呼吸感覚や身体感覚に意識を向けるマインドフルネスを生活に取り入れることをおすすめします。

マインドフルネスとは

「今に心を向けた状態」を指し、現実をありのままにとらえられることを目的としています。

創始者は、マサチューセッツ大学医学大学院で教授を務める医学研究者ジョン・カバット・ジン氏。

世界中に禅を広めた仏教学者、鈴木大拙氏の強い影響を受けて、新しいストレス治療法の開発に坐禅のエッセンスを取り入れたのです。

つまり、マインドフルネスは禅をルーツとする逆輸入メソッドなのです。

マインドフルネスの内容

呼吸を意識することで、ありのままの自分に気づきを与えることです。

私たちは、呼吸をしなければ生きていくことはできません。

息を吸い自分の体にどう入っていくのか、吐いた時にどうやって出ていくのか、普段意識していない呼吸に意識を向けるだけで気持ちが落ち着くような感覚になります。

呼吸に意識を向けてさまざまな瞑想を行うことで心身は整い、集中力が増しストレスは低減すると言われています。

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マインドフルネスの効果

・集中力が高まる

・ストレスが軽減する

・洞察力、直観力、想像力が高まる・

・自己管理能力が高まる

・自然治癒力が高まる

総合すると自律神経を安定させる効果が高く、人生を満ち足りた気分で送れるようになります。

マインドフルネス瞑想のやり方

数あるマインドフルネスの瞑想の中で呼吸瞑想法は、一番最初に取り組む瞑想です。

呼吸瞑想法

呼吸瞑想法の具体的なやり方は調べるとたくさん載っていますが、テレビなどでも紹介されている基本的なものから始めましょう。

最初は動画やCDなどを活用するといいです。

基本は姿勢を正して、ただ自分のしている「呼吸」に意識を向けるだけです。

しかし、自分の感覚を見つめ無意識の世界に意識的に入り込んでいくため、ずっと呼吸に集中するのは意外と難しいことなのです。

瞑想中に不安やイライラといった雑念が浮かんでも、自分の呼吸に意識を集中するだけで「今」に戻ってこれるというわけです。

呼吸により鼻やお腹がどのように動いているのかを観察してみましょう。

最初のうちは3分程度から始め、少しずつ時間をのばしていくとよいでしょう。

それでは、一番ベースになる方法をご紹介します。

・背筋を伸ばして椅子に座る。足を肩幅に開き、肩の力を抜く。

・視線を斜めに落とす、または軽く目を閉じる。

・自然に呼吸し、注意を呼吸に向ける。

・注意がそれたことに気づいたら、注意をまた呼吸に戻す。

・瞑想を終了する時は、まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けて普段の自分に戻る。

*トレーニング中に時計を見なくてもすむように、アラームやタイマーをセットして音で時間がわかるようにしておく。

マインドフルネスは医療、教育現場でも活用

いかがでしたでしょうか。

海外では、マインドフルネスがビジネスや医療、教育現場など多岐の分野で活用されていると聞きます。

いつでも何処でも、いまこの瞬間から行える方法をお伝えしました。

ストレス社会で生きている私たち・・・。ストレスのない社会はありません。

身に覚えのある悪しき生活習慣も改善しながらマインドフルネスを実践し、自律神経を整えて心も身体もスッキリさせ、暮らしも仕事も楽しくしていきたいものです。

ちなみに私は、マインドフルネスを取り入れることで悩まされていた不眠が解消され、熟睡できるようになりました。

マインドフルネスの本について

余談ですが、『テイク・ナット・ハン著  和解  インナーチャイルドを癒す』を読んでみて下さい。

他者を虐げる人は、かって虐げられたことのある犠牲者だった場合が多いのですが、その呪縛からどうやって解放されるかが書かれた本です。

マインドフルネスのエネルギーで、自分の心の中の奥深いところで傷つき苦しんでいる幼子に気づき、その子の声に耳を傾け優しく抱きしめてください。

そして二度と落胆させることも、ひとりぼっちにすることもしないと安心させてください。そうして初めて癒しが起こるのです。

その幼子はあまりにも長い間、ひとり置き去りにされてきました。

自分の内なる子どもを癒せば、苦しみから解放されるばかりでなく、誰であろうと、自分を傷つけたり虐げたりした人が解放されるのも手伝ってあげられます。

内なる子どもと長い間実践し、苦しみを和らげて変容を経験した人たちは、家族や友人との関係がずっとやさしいものになるといわれています。

自分自身に立ち返り、大事にお世話しましょう。

あなたの体にはあなたの思いやりが必要です。内なる傷ついた幼子にも、あなたが必要です。

マインドフルネスの実践は可能な限りすぐに始めてほしいです。

この記事があなたのきっかけになることを願っています。

下記はマインドフルネスの最新本と和解です。

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